澳门沙金在线平台 - 金莎js9999777的网址

倡导“人人运动、天天健身”不仅是国家推行健康中国的战略举措，更是每一个当代人增强体质、促进健康、防控慢性疾病的重要手段。继我国设立“全民健身日”以来，我国不同年龄段国民的锻炼意识都有了长足进步，越来越多人主动积极参与到健身运动中来。

为贯彻落实《国务院关于实施健康中国行动的意见》，为人民群众提供科学的健康科普知识，健康中国行动推进委员会办公室公布国家健康科普专家库首批成员名单，澳门沙金在线平台运动与体质健康教育部重点实验室博士生导师张一民教授入选。

张一民教授（左一）入选国家健康科普专家库首批成员名单

疫情当前，有人每天看着确诊病例数字攀升而紧张焦虑，对照新冠肺炎初期乏力、干咳、肌肉酸痛等症状，觉得自己“条条都中”……其实，大家在家中预防病毒、减少出门的生活持续了一个多月，如果体温并没有升高，也没有接触史，就不要过于紧张，因为我们人体的免疫力就是最好的“防护罩”。然而，如何增强自身的免疫力呢？居家健身就是最好的答案。

有效运动负荷是保障居家健身效果和锻炼安全的关键

2020年初的冬天，“居家隔离，减少外出”的倡议让平日经常进行户外锻炼的人们顿感不适，只能采取居家健身方式。那么做家务算是居家健身吗？“很多人做家务随意性比较强。如果拖地持续15分钟以上，也可以算作健身，但是遛狗、洗菜、做饭和浇花等这些日常活动，只能算是日常消耗，就不能算作健身了。”张一民教授说。

澳门沙金在线平台运动与体质健康教育部重点实验室博士生导师张一民教授

张教授建议，在家中进行健身锻炼应该制定有效负荷强度的计划。首先，运动强度不要太大，把自我疲劳感控制在可以接受的范围内，才能有效提高人体免疫力。像专业运动员一样进行高强度高密度的锻炼方法，反而会使免疫球蛋白分泌受阻，出大量的汗后容易受凉感冒。其次，锻炼动作的重复次数要适度，比如控制在微微出汗、呼吸急促、不愿意多聊天等情况是较为合适的。第三，每天锻炼的持续时间至少10分钟，最佳锻炼时长在30-60分钟之间，可以在家中空气比较流通、较宽敞的区域进行小范围的有氧运动、负重练习和拉伸练习，缓解长时间躺在床上造成的乏力感。

如果家中有功率自行车，就是健身房常见的动感单车，可以每周骑行3-5次，每次30-60分钟，充分锻炼心肺和下肢肌肉耐力，逐渐消耗能量以达到减脂目的；如果家中备有跑步机，也可以适当进行跑步锻炼，需要强调的是，跑步机体积较大，如果体力跟不上跑步机速度时，容易发生“被甩出去”的危险。

如果想在家中进行力量练习，对于力量训练的初学者，推荐采用弹力带进行练习，利用弹性负荷，根据自身肌力情况调整使用方式。可以两侧拉伸练习臂力，也可以放在大腿根部进行深蹲。注意，选择弹力带时不要选择非常宽而薄的款式，以免崩坏受伤。女性建议选择15-25磅，男性建议选择25-35磅。运动系统损伤通常与协调性和力量有关，当关节周围的组织在运动中没有按照正常的顺序启动，没有让关节在它该在的地方，或者力的不均衡，都容易造成骨关节及运动系统急慢性损伤。

弹力带除了可以进行力量训练，还可以进行拉伸运动，使体内因运动产生的乳酸得以代谢，可以很好地缓解小环境中产生的紧张情绪。网上常见推荐用狼牙棒器械辅助拉伸，但这些道具更多是用来放松肌肉，徒手拉伸本身就可以起到很好的效果。一般拉伸运动有：侧压腿，左手抓左腿，脚跟贴近臀部，身体逐渐下压，左右腿分别一组10次；弓箭步，站姿压腿，将脚防御与腰平行或高一点的位置，逐渐下压，一组10-15次。